МИНДФУЛ ДИСАЊЕ

Тешкоћа: НЕФОРМАЛАН |. | Фреквенција: 1Кс / ДАН |. | Трајање: 10 -15 МИНС

ЗАШТО ТРЕБА ДА ПРОБА

Стрес, бес и анксиозност могу нарушити не само наше здравље, већ и процену и вештине пажње. Срећом, истраживање сугерише ефикасан начин суочавања са овим тешким осећањима: вежбање „пажљивости“, способност пажљиве пажње на оно што мислите, осећате и осећате у садашњем тренутку, а да те мисли и осећања не оцењујете као добре или лоше. Небројене студије повезују вежбе пажљивости са бољим здрављем, нижом анксиозношћу и већом отпорношћу на стрес.

Али како негујете пажљивост? Како бити пажљив? Основна метода је усредсредити пажњу на сопствено дисање - пракса која се назива, једноставно, „пажљиво дисање“. Након што одвојите време за вежбање вежби дубоког дисања, требало би да вам је лакше да усредсредите пажњу на дах у свакодневном животу - важна вештина која ће вам помоћи да се носите са стресом, анксиозношћу и негативним емоцијама, охладите се када ваша нарав нарасте, и изоштрите своје вештине концентрације.

ДОКАЗИ ДА ТО РАДИ

Арцх, Ј. Ј., & Цраске, М. Г. (2006). Механизми пажљивости: Регулација емоција након фокусиране индукције дисања. Истраживање и терапија понашања, 44 (12), 1849-1858.

Учесници који су завршили вежбу дисања са фокусом на 15 минута (слично вежби дисања са пажњом која је описана у наставку) пријавили су мање негативне емоције као одговор на низ слајдова који су приказивали негативне слике, у поређењу са људима који нису завршили вежбу. Ови резултати сугеришу да фокусирано дисање помаже у побољшању способности учесника да регулишу своје емоције.

ЗАШТО ТО РАДИ

Пажљивост даје људима дистанцу од њихових мисли и осећања, што им може помоћи да толеришу и преброде непријатна осећања, уместо да их преплаве. Посебно пажљиво дисање је корисно јер људима даје сидро - дах - на који се могу усредсредити када се затекну стресном мишљу. Једноставно опуштајуће дисање такође помаже људима да остану „присутни“ у овом тренутку, уместо да их одвлачи жаљење из прошлости или брига за будућност.

КАКО СЕ ТО РАДИ

Најосновнији начин пажљивог дисања је једноставно фокусирање пажње на дах, удах и издах. То можете учинити стојећи, али у идеалном случају ћете седети или чак лежати у удобном положају. Очи су вам можда отворене или затворене, али можда ћете лакше задржати фокус ако затворите очи. Може вам помоћи да одвојите одређено време за ову медитацију дубоког дисања, али такође вам може помоћи да је вежбате када се осећате посебно под стресом или стрепите. Стручњаци верују да редовно вежбање вежби дисања за анксиозност може олакшати извођење у тешким ситуацијама.

Понекад, нарочито када покушавате да се смирите у стресном тренутку, може вам помоћи да започнете узимањем претјераног даха: дубоким удахом кроз ноздрве (3 секунде), задржавањем даха (2 секунде) и дугим издахом на уста (4 секунде). У супротном, једноставно посматрајте сваки дах, без покушаја да га прилагодите, можда ће вам помоћи да се усредсредите на успон и пад прса или осећај кроз ноздрве. Док то радите, можда ћете открити да вам ум лута, расејан мислима или телесним сензацијама. То је у реду. Само приметите да се то догађа и нежно вратите пажњу на дах.

Да бисте пружили још више структуре и помогли вам да ову праксу водите другима, у наставку су наведени кораци за кратка вођена медитација дисања . Означите ову страницу обележивачима и свакодневно можете слушати видео запис ове медитације вођене пажњом.